Mit einem Wochenplan für die Familie entspannt durch die Woche: Meal Planning leicht gemacht

Die Frage „was koche ich heute?“ kommt dir bekannt vor? Vermutlich geistert sie gerade so einigen Familienköchen und Köchinnen durch den Kopf. Natürlich kannst du dich jeden Tag von Neuem mit dieser Frage herumschlagen und dich vom Inhalt des Kühlschranks inspirieren lassen, aber einfacher geht es mit einem Menüplan oder Wochenplan für die Familie und dafür habe ich praktische Tipps und Inspirationen für dich.

Denkst du gerade – du liebe Güte –ein Plan fürs Kochen? Vielleicht bist du genau wie ich, ein Mensch voller Ideen und hast Spaß am Improvisieren. Dann sind Planung und System nicht unbedingt das, was dich motiviert, wenn du an kreative Küche denkst. Mir geht es zumindest so. Ich liebe Kochbücher und ich finde es toll neue Rezepte auszuprobieren. Dass ich trotzdem angefangen habe, einen Wochenplan für unsere Familie und unsere Mahlzeiten aufzustellen, hat eher was mit „Mental Overload“ zu tun. Mit Familie, Arbeit, Garten, Haustieren, Hobbies, Haushalt, Terminen und und und … raucht mir einfach ständig der Kopf und ich musste einen Weg finden mein Hirn zu entlasten. Und so kam ich trotz meinem Hang für spontane Entscheidungen zur Menüplanung und ich davon überzeugt, dass es auch deine Woche und deinen Kopf entspannt!

Kochen ist nicht einfach nur kochen

Nein, du musst erst:

• Überlegen, welche Rezepte in Frage kommen
• Einen Plan für die nächsten Tage oder Woche aufstellen
• Vorräte checken
• Eine Einkaufsliste schreiben
• Einkaufen gehen und wieder verstauen
• Und jetzt kannst du erst mit dem eigentlichen Kochen beginnen

Planen, einkaufen und zubereiten der Mahlzeiten nimmt viel Zeit in Anspruch. Besonders wenn du Wert auf frische selbst gekochte Mahlzeiten legst oder auf Nahrungsunverträglichkeiten Rücksicht nehmen musst oder neben den Gerichten für die Großen auch noch ein Breikind hast, ist Essen zubereiten ein zeitaufwendiger Bereich. Und vor allem, wenn du dir diese Gedanken und die Aufgaben dazu  jeden Tag aufs Neue machst. Mit einem Wochenplan für eure Familien Mahlzeiten kannst du viel Energie und Zeit einsparen. Ich zeig dir wie.

9 Vorteile einer Wochenplanung – Essensplanung für die Familie

Du entlastest vor allem deinen Kopf

Du kennst das bestimmt – das ständige Gedankenkarussell um Termine –  der Elternsprechtag in der Schule, die Verabredung heute Nachmittag, die kommende U-Untersuchung, die tägliche To-Do Liste, das kaputte Auto, und dann noch die Frage „was koche ich heute eigentlich?“……. Eltern haben so viel zu organisieren, zu planen und zu bedenken  und vieles davon haben wir nicht in der Hand . Aber durch gute Strukturen und entlastende Routinen können wir unseren Kopf entlasten – und ein Menü- bzw. Wochenplan für eure Familie kann genau das! Du bekommst deinen Kopf frei!

Du gewinnst Zeit

Mit einer Menüplanung musst du dir nur einmal in der Woche für einige Minuten Gedanken machen und hast weniger Wege und Einkaufszeiten. Und weil ihr eure Lieblingsgerichte nach einiger Zeit auswendig kocht, laufen diese Prozesse ganz automatisch und damit auch schneller ab.  Du weißt genau, was du für eure Lieblingsgerichte benötigst, wie sie zubereitet werden und wie viel Zeit es in Anspruch nehmen wird.

Du erleichterst dir die Einkaufsliste

Mit einer Wochenplanung hast du die Basis für deine Einkaufsliste. Das macht es dir viel leichter eine Einkaufsliste zu schreiben, mit der du nichts vergisst, wenn du deine Menüs für die ganze Woche planst. Du weißt genau, was du brauchst und was nicht und kannst deinen Einkauf perfekt auf diese Woche abstimmen. Und ein Wocheneinkauf macht dein Leben so viel leichter. Wie, das zeige ich dir in meinem Artikel: Wocheneinkauf statt täglicher Stress- so sparst du Zeit, Geld und Nerven

Du sparst Geld

Du gibst weniger Geld aus, weil keine Spontaneinkäufe nötig sind. Und bei denen kauft man meist noch dies und das. Und du sparst Geld, weil du die Mahlzeiten aufeinander abstimmen kannst.

Du erhälst Überblick

Als Pluspunkt hast du einen besseren Überblick. Dadurch bist du souveräner und kannst bei Änderungen im Familienalltag schnell umswitchen.

Du entlastet und entzerrst deinen Alltag

Der Familienalltag kann leichter geplant werden. An stressigen Tagen kommt die Tiefkühlpizza zum Einsatz und an Tagen mit mehr Zeit kannst du nachmittags den Kuchen für das Kindergartenfest backen.

Du gewinnst Gelassenheit

Es bringt Ruhe in den Alltag, wenn du nicht hektisch überlegen musst, was es eigentlich zu essen geben soll, wenn die Kinder in 15 Minuten zu Hause sind. Mit einem Wochenplan für eure Familienküche bleibst du entspannt.

Deine Kids sind im Bilde

Die Kinder wissen im Vorfeld, was es zu Essen gibt. Ich finde das ist ein großer Vorteil! Es ist für Kinder leichter ein Essen zu akzeptieren, das sie nicht so gerne mögen,  wenn sie wissen, dass es morgen das eigene Lieblingsessen gibt. Das Genörgel ums Essen lässt sich somit eindämmen.

Ihr verschwendet weniger Lebensmittel

Mit einer Menüplanung wird weniger Essen entsorgt. Nach einem Bericht vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft wurden 2023 in den privaten Haushalten 76 kg Lebensmittel pro Kopf weggeworfen!. Das ist tragisch und oft auch unnötig. Mit einem Speiseplan und Einkaufszettel lassen sich diese Zahlen deutlich reduzieren. Nicht nur dein Geldbeutel profitiert von einem achtsamen Umgang mit Lebensmitteln, auch unsere Kinder lernen den Wert von Lebensmitteln schätzen und das Klima wird weniger belastet.

Du siehst – die Gründe für eine Menüplanung, einen Speiseplan und Wochenplan, wie auch immer du ihn am liebsten nennst,  sprechen für sich.

Wie aber starten?

So geht´s ganz einfach:

So erstellst du deinen Speiseplan

lecker

Ein guter Wochenplan muss deiner Familie schmecken. Was sind die Lieblingsgerichte eurer Familie?  Die meisten Kinder sind kein großer Fan von Experimenten. Kocht an den meisten Tagen der Woche möglichst das, was allen schmeckt. Aber probiert ruhig ab und an auch mal etwas Neues aus und kocht bewusst auch das, was vor allem euch Eltern schmeckt. Bei einem guten Wochenplan sollte jeder auf seine Kosten kommen.

Ein Wochenplan soll natürlich kein starres Korsett sein, an dem es nichts zu Rütteln gibt. Er dient als Richtschnur und stellt zudem sicher, dass es nicht ständig das Gleiche gibt. Gleichzeitig bietet er auch Spielraum für spontane Einfälle.

deine persönliche Rezeptliste –  eure Top 10 / Top 20

Vielleicht hast du eure Lieblingsrezepte alle im Kopf. Aber es lohnt sich diese „auserkorenen“ Familienrezepte aufzuschreiben. Überlege dir dazu eine Liste mit den 10-20 beliebtesten Mahlzeiten von eurer Familie. Frage auch die Kinder, was sie am liebsten essen. Schreibe diese 10-20 Rezepte aufm besten so, wie du es für dich und deine Familie am praktischsten ist:

Familienkochbuch als:

• App z.B. diese hier: Choosy . Apps sind praktisch, wenn vor allem die Erwachsenen kochen. Der Nachteil ist, dass die Kinder dann nicht mal eben nachschauen oder selbst kochen können.

• Für „Buchtypen“ bietet sich ein Reinschreib-Kochbuch oder Koch-Ringordner an
• Oder du schreibst die Rezepte auf Karteikarten, die dann in einer Koch-Kartenbox aufbewahrt werden.

So funktioniert eine Koch-Kartenbox:

Eine Kartei-Koch-Box ist einfach gemacht, lässt sich super ergänzen und macht die wöchentliche Planung supereasy und schnell. Schreibe dazu eure 10-20 Lieblingsrezepte auf größere Karteikarten.  Ein Rezept pro Karte. Einmal in der Woche schaust du die Rezeptkarten durch und suchst dir die Rezepte für die nächste Woche aus, die du dann einfach in der gewünschten Reihenfolge nach vorne in die Box steckst. Hast du das Essen der Karte gekocht, kommt sie nach hinten in die Box. So hast du automatisch Abwechslung und musst nicht noch extra einen Speiseplan schreiben.

• Tipp 1: Lagert eure Rezepte zentral in der Küche, damit keiner lange danach suchen muss.

• Tipp 2: Schreibe nur echte Lieblingsrezepte und nicht zu viele Rezepte auf – sonst verlierst du schnell den Überblick und es fällt bei der Planung schwerer sich schnell zu entscheiden, was denn nun tatsächlich auf den Tisch kommen soll. Und wenn ein Rezept nach einer Weile nicht mehr so gut ankommt (was bei Kindern ja vorkommen soll), dann sortiere es aus. Sich die Mühe zu machen etwas zu kochen, was am Ende keiner mag, macht einfach keinen Spaß!

• Tipp 3: Und noch ein Vorteil von persönlichen Lieblingsrezepten – Kinder kochen am liebsten das, was sie mögen und kennen. Kocht doch ab und an zusammen. Dabei können deine Kinder den Spaß am Kochen entdecken und eure Familienrezepte später selbst nachkochen. Das unterstützt sie auf dem Weg in die Selbstständigkeit und ihr Eltern kommt nach einer Weile sogar in den Genuss, euch von euren Kindern bekochen zu lassen. Was für Aussichten!

7 Tipps für deine Menüplanung

Entweder du schreibst Woche für Woche einen neuen Essensplan oder du planst gleich für einen ganzen Monat.

• Bevor du dich hinsetzt und die nächste Woche planst, wirf einen Blick in den Kühlschrank, auf die Vorräte und in die Kühltruhe. Was ist noch da und sollte demnächst aufgebraucht werden?Welche Gerichte kamen in den vergangenen Wochen besonders gut an?  Wer zusätzlich Inspirationen für kindertaugliche Speisepläne braucht, kann sich die Wochenpläne von Kindergärten und Schulen ansehen

• Zu viele Köche verderben den Brei? Nicht unbedingt. Gemeinsam wird’s besser. Am besten beziehst du deine Kinder in die Planung mit ein. Überlegt zusammen welche Gerichte sie sich wünschen. Das erspart später so manche Diskussion und ernüchterndes „das ess ich nicht!“. Das müsst ihr nicht jede Woche machen – aber immer dann, wenn ihr  über eure Lieblingsrezepte nachdenkt. Nimm deine Kinder auch mit zum Einkaufen. Wenn sie selbst ein wenig mitgestalten dürfen, gibt es weniger zu meckern. Tipps für den Einkauf mit Kindern, der Spaß macht findest du in meinem Beitrag: Einkaufen mit Kindern – so wirds entspannt und macht allen Spaß!

• Auch in der Wochenplanung gilt das Motto: man kann – aber muss nicht! Ein Speiseplan hilft und vereinfacht unser Leben, aber er ist natürlich kein in Stein gemeißeltes Gesetz und kann spontan umgeschmissen werden.

• Hängt euren wöchentlichen Speiseplan für alle sichtbar auf, z.B. an die Kühlschranktür.

• Wenn ein Plan super funktioniert und gut ankommt, dann bewahre ihn auf und du kannst ihn zu einem späteren Zeitpunkt wieder nutzen.

• Macht es dir  leicht. Wenn es an einem Tag Kartoffeln mit Fischstäbchen gibt, koche gleich die doppelte Menge an Kartoffeln und brate die Reste am nächsten Tag als Bratkartoffeln mit Spiegelei.

• Achte im Alltag auf unkomplizierte Gerichte, die wenig Zubereitungszeit benötigen.

Wie kann ein Wochenplan für deine Familie aussehen?

Beispielhafte Wochenpläne:

• Der thematische Wochenplan
• Der „Speiseplan XXL“ für einen ganzen Monat mit Meal Prep-Ansatz: Gerichte vorkochen und mehrfach nutzen

Der thematische Wochenplan für Familien

Bei dieser Variante des Wochenplans steht jeder Tag der Woche unter einem bestimmten Motto. Zum Beispiel: Montags ist Suppentag, am Dienstag gibt’s Nudeln, Mittwoch wird vegetarisch gekocht, Donnerstag ist Pizzatag, Freitag gibt’s was mit Kartoffeln oder Reis, Samstag ist Fast-Foodtag und Sonntags probieren wir etwas Neues.

Je nach dem was die Familie mag, können die Kategorien natürlich ausgetauscht und ergänzt werden: Süßspeisentag, Fischtag, vegan, Lieblingswunschessentag, internationale Gerichte, Salat-Tag, Sushitag, Auflauf-Tag, Rohkost-Tag…….

Bei dieser Variante wissen die Kinder bereits im Voraus was ungefähr auf sie zukommt. Ich finde das vor allem bei Schulkindern praktisch, die den Plan selbst lesen können.  Selbst wenn es an einem Tag etwas gibt, das sie nicht so mögen, wissen sie so, dass sie dafür am nächsten Tag auf ihre Kosten kommen. Keine Sorge, dass nun jede Woche das Gleiche auf den Tisch kommt. Am Nudeltag könnte es Spaghetti mit Tomatensoße, Ravioli oder einen Auflauf geben. Am Pizzateig statt Pizza auch Flammkuchen, Wraps, Quiche oder Tarte….. Such dir zu jeder Kategorie ein paar Rezepte aus, die bei eurer Familie besonders gut ankommen und an einem Tag der Woche nimmst du dir einige Minuten, die Ideen für die nächste Woche zusammenzustellen. Dieses sehr einfache Prinzip der Menüplanung garantiert viel Abwechslung auf dem Speiseplan.

Vorlagen für Speisepläne gibt es in den verschiedensten Formaten im Internet zum Ausdrucken. Wenn ihr ein Laminiergerät besitzt, könnt ihr euren Plan einlaminieren und mit einem Folienstift jede Woche neu beschreiben.

Speiseplan XXL – Essensplanung für einen ganzen Monat mit Meal-Prep-Ansatz

Der XXL-Speiseplan ist eine Menüplanung für einen ganzen Monat, die du immer wieder benutzen kannst. Wenn du dir einmal die Mühe machst eine XXL-Planung für die Familienküche zusammenzustellen, bist du die Frage „was koche ich heute?“ für die nächsten Wochen los. Und wenn du den Plan immer wieder benutzt, musst ihr euch die nächsten Monate keine Gedanken darum machen.

So mach ich das: Obwohl ich der spontaner Typ bin, habe ich mich vor Jahren einmal auf dieses Experiment eingelassen und bin dabei geblieben. Damit hatte ich damals nicht gerechnet – aber ich spare damit so viel Zeit und es befreit meinen Kopf immens, dass es für mich ein absoluter Gamechanger wurde. Natürlich weichen wir auch immer wieder von diesem 4-Wochenplan ab – aber das Grundgerüst steht und macht mir das Leben viel leichter. Ich habe inzwischen für jede Saison eine Variante. In meinem Smartphone sind die Listen gespeichert und ich habe mir sogar einmal die Mühe gemacht, passende Einkaufsmengen für die jeweiligen Wochen zu notieren. Wenn ich beim Einkaufen meinen Einkaufszettel vergessen habe, dann kann  ich in der Menüplanung meines Handys die dazugehörigen Einkaufslisten abrufen.

Ich koche inzwischen nur noch an 3-5 Tagen.

Dafür koche ich XXL-Portionen. Kartoffeln, Nudeln und Reis koche ich immer in der doppelten Portion und auch Soßen und Suppen koche ich in XXL-Portionen.

Tomatensoße koche ich mindestens in 3facher Menge und fülle sie in große Schraubgläser. Diesen Vorrat nutze ich für schnelle Soße für Nudeln, Pizza und Co.

So findest du deine Familien Rezepte für euren Wochenplan         

Es fällt dir schwer Ideen für eine leckere Menüplanung zu finden?

• Frage deine Familie  und vor allem die Kinder
• Welche Gerichte kamen in der letzten Zeit super an?
• Blättere Kochbücher durch und markiere die Rezepte, die du magst
• Stöbere im Internet
• Lass dich inspirieren von erprobten Speiseplänen aus Kitas oder Schulen. Dort haben die Gerichte meist auch tolle Namen, denn Indianerschmaus klingt für Kinder viel verheißungsvoller als Gulasch. Und bei uns in Bremen kommt bei Kindern eine Werdersuppe definitiv viel besser an als eine Spinatsuppe!

Familien-Rezept-Inspirationen für dich

Manchmal braucht es nur eine kleine Anregung von außen, bis die eigenen Ideen fließen. In der folgenden Sammlung sind die Lieblings-Mahlzeiten von anderen Familien. Jede Familie hat ihre Lieblingsgemüse, daher wurde in der folgenden Liste meist auf die Angabe von konkreter Gemüsesorten verzichtet. Wähle die Gemüsesorten, Fleisch- und Fischsorten sowie Beilagen aus, die euch schmecken, dann stehen die Chancen gut, dass alle zufrieden zugreifen.

Lass dich inspirieren!

• Süße Gerichte:      

Pfannkuchen, Milchreis, Kaiserschmarren, Griesbrei mit Kirschen, Kartoffelpuffer, Dampfnudeln mit Vanillesoße

• Suppen:      

Buchstabensuppe mit Würstchen, Gemüseeintopf, Kürbissuppe mit Baguette, Gemüsesüppchen mit Sandwiches aus dem Sandwich-Maker, Paprikasuppe, Maultaschensuppe, Hühnersuppe, Eintopf mit Linsen, Käse-Lauch-Suppe, Tomatensuppe

• Pasta:                       

Nudeln oder Tortellinis mit Pesto und aromatischen Tomaten oder Krabben, Spaghetti Bolognese, Nudeln mit Tomatensoße, Pesto-Nudeln mit Rucola und getrockneten Tomaten, Spinat-Gorgonzola-Nudeln, Lasagne, Schinkennudeln, Nudelauflauf, Käsenudeln, Gemüselasagne

Gerichte mit Fleisch:       

Pommes mit Bratwürstchen, Kartoffeln mit Schnitzel oder Hähnchennuggets und dazu Gemüse,  Ofenkartoffeln mit Frikadellen, Rohkost und Quark, Hamburger mit Rohkost, Fleisch wie: Steak, Braten, Rindergulasch oder Kassler mit Kartoffeln/Spätzle und Gemüse, Sahne-Hähnchen aus dem Ofen mit Reis und Erbsen, Curry Hähnchen, Gebackene Hähnchenbrust mit italienischem Grillgemüse, Hühnerfrikassee mit Reis, mildes Chili con Carne, Hackfleischpfanne mit Gemüse und Reis, Geschnetzeltes mit Reis und Salat, Frikadellen in Tomatensoße mit Reis oder Nudeln, Hähnchenauflauf, Schupfnudeln mit Bratwürstchen

Vegetarisches:      

Ofengemüse mit Kartoffelecken und überbackenem Feta und

Kräuterquark, Gemüseauflauf, Spargel mit Sauce Hollandaise, Kartoffelauflauf mit Lauch, Risotto, Rührei mit Kartoffelbrei und Spinat, gefüllte Zucchini mit Käse überbacken, Potato Weges mit Kräuterquark und Gemüsebratlingen, Ofengemüse und Tomaten-Mozarella-Salat, Ofenkartoffeln mit Rohkost und Rührei, Eintöpfe mit viel leckerem Saisongemüse, Pastagerichte mit leckeren Gemüsesoßen oder Linsenbolognese, Gemüsesuppen mit frischem Brot, Gemüsetartes, Pizza Margaritha, Pommes, Salate und Rohkost, Gemüselasagne, Gemüsecurry mit Reis,

• Gerichte mit Fisch:           

Fischstäbchen mit Kartoffelbrei und Lieblingsgemüse, Lachs mit Kartoffeln und Gemüse, Pellkartoffeln mit Fisch dazu Kräuterquark und Salat, Spaghetti mit Lachs oder Lachs-Spinat-Soße, Salzkartoffeln mit – Heringssalat und Gurkensticks, gegrillter Ofen-Fisch mit Ofengemüse, Fischstäbchenburger, Thunfisch-Wrap, Flammkuchen mit Lachs

• Pizza/Quiche:         

Pizza Margarita, Gemüsequiche, Flammkuchen, Quiche Lorraine, Hackfleischpizza mit Paprika, Toast Hawaii, überbackenes belegtes Baguette mit großem Salat, gefülltes Fladenbrot, Wraps, herzhafte Waffeln mit Kräuterquark und Rohkost, gefüllte Taco-Shells

Starte entspannt in die Woche mit einer Wochenplanung für deine Familie!

Meal Planning klingt vielleicht nach zusätzlicher Arbeit, aber es nimmt dir so viel Stress und Chaos aus dem Alltag. Mit einem einfachen Wochenplan sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast mehr Raum für die schönen Dinge des Lebens.

Dein Alltag ist definitiv voll und komplex – deswegen mache es dir so einfach wie möglich!

Probiere es doch einfach mal aus und verrate mir eure Familien-Lieblingsgerichte in den Kommentaren!