Selbstfürsorge Mama: Raus aus der Dauererschöpfung, rein in mehr Energie

Kennst du das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen?
Du bist morgens die Erste, die aufsteht, organisierst Frühstück, Kita, Schule, Arbeit – und abends, wenn endlich Ruhe einkehrt, bist du viel zu müde, um dich noch um dich selbst zu kümmern. Willkommen im Alltag vieler Mamas – zwischen langen To-do-Listen und dem ständigen Wunsch, allem gerecht zu werden.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK, 2022) zeigt: Über 70 % der Mütter fühlen sich regelmäßig erschöpft und fast jede zweite klagt über anhaltenden Stress. Die Hauptursachen? Zu wenig Zeit für sich selbst und der Druck, perfekt sein zu müssen.

Ich kenne das selbst gut. Als Mama von 3 Kindern, die einen kleinen Altersabstand haben, waren die Tage randvoll, die Nächste viel zu kurz und trotzdem klingelte der Wecker gefühlt mitten in der Nacht und dann ging das Ganze wieder von vorne los. Und wenn dann noch die kalte Jahreszeit mit Erkältungen und anderen Infekten kam, fand ich es besonders anstrengend. Zu dem normalen Alltagswahnsinn, kam dann noch die Sorge um die kranken Kinder dazu, Arztbesuche, Inhalieren… und dazu das schlechte Gewissen dem Arbeitgeber gegenüber, wenn ich wieder zu Hause bleiben musste, weil die Kinder krank waren.

So oder ähnlich kennst du das bestimmt auch, oder?

Doch was wir Mamas dabei oft vergessen: Du bist nicht nur Mama – du bist auch Mensch.
Und dieser Mensch braucht Fürsorge, Pausen und Energiequellen, um langfristig gesund und glücklich zu bleiben. Ganz genauso wie die kleinen Menschen, um die wir uns so liebevoll kümmern.

Denn Selbstfürsorge ist kein Luxus. Sie ist Überlebensstrategie.

Stopp, Supermama! So findest du zurück zu Energie, Gelassenheit und Lebensfreude

Viele Mamas – und diesen Gedanken kenne ich selbst sehr gut – stellen sich selbst hinten an – oft mit der Begründung: „Ich will, dass es meinen Kindern gut geht.“
Doch paradoxerweise geht es Kindern besser, wenn es ihrer Mutter gut geht.

Psychologen der Universität Zürich fanden heraus, dass das emotionale Wohlbefinden von Eltern direkt die Stresswahrnehmung von Kindern beeinflusst. Entspannte Eltern – entspannte Kinder.

Hier sind 7 Gründe, warum Selbstfürsorge als Mama dein Leben verändert:

1. Deine Energie ist begrenzt. Wenn du sie ständig verschenkst, ohne sie aufzufüllen, landest du unweigerlich im Erschöpfungsmodus.
2. Du bist ein Vorbild. Kinder lernen nicht durch Worte, sondern durch Nachahmung. Wenn du dir Zeit für dich nimmst, lernen sie: Eigene Bedürfnisse sind wichtig.
3. Deine Stimmung steckt an. Dein Stresslevel überträgt sich – Gelassenheit übrigens auch. Meine Mutter hat einen Magneten am Kühlschrank „When Mama ain´t happy – nobody happy“ und ja, das stimmt!
4. Selbstfürsorge stärkt Beziehungen. Wenn du ausgeglichener bist, reagierst du geduldiger, klarer und liebevoller.
5. Du findest zurück zu Lebensfreude. Kleine Pausen schenken dir das Gefühl, wieder du selbst zu sein – nicht nur Mama. Und das ist ein schönes Gefühl.
6. Du schützt deine mentale Gesundheit. Studien der American Psychological Association von 2021 zeigen, dass regelmäßige Selbstfürsorge- und Achtsamkeitsroutinen das Risiko für Depressionen und Angstzustände deutlich senken können. Deine mentale Stabilität ist das Fundament für dein Wohlbefinden – und damit auch das deiner Familie.
7. Du stärkst deine innere Widerstandskraft. Selbstfürsorge ist wie mentales Krafttraining: Je besser du auf dich achtest, desto resilienter wirst du in stressigen Phasen. Forscher der Universität Cambridge (2020) fanden heraus, dass Mütter mit regelmäßigen Selbstfürsorgegewohnheiten belastende Situationen deutlich gelassener bewältigen.

Das sind 7 gute Gründe für die eigenen Bedürfnisse einzutreten! Und es ist wichtig, denn wenn wir unsere Bedürfnisse nicht wahrnehmen, dann spüren wir das.

Was passiert, wenn du dich selbst vergisst?

Wenn du ständig nur funktionierst, ohne Pausen und ohne Grenzen, sendet dein Körper irgendwann Warnsignale.
Chronische Erschöpfung, Gereiztheit, Schlafprobleme, Rückenschmerzen oder Stimmungsschwankungen sind nur einige davon.

Langfristig kann das in einen Burnout führen – Mütter sind laut Deutschem Ärztinnenbund besonders gefährdet.
Der Grund: Dauerstress und ein übermäßiger Mental Load, also die unsichtbare Verantwortung für alles, was die Familie betrifft.

Doch: Es ist nie zu spät, umzusteuern.

Wenn du keinen Weg mehr aus der Stressfalle siehst – dein erster Schritt zu Selbstfürsorge als Mama

Manchmal ist der Punkt erreicht, an dem einfach nichts mehr geht.
Wenn du dich darin wiedererkennst, dann ist das kein persönliches Versagen – es ist ein Zeichen, dass du zu lange zu viel getragen hast.

Und genau hier beginnt echte Selbstfürsorge – mit Mitgefühl statt Selbstkritik.

Schritt 1: Hör auf, dich selbst zu verurteilen

Sag dir:

„Ich darf erschöpft sein. Ich tue mein Bestes. Ich bin wichtig – nicht erst, wenn alles erledigt ist.“

Diese Haltung beruhigt dein Nervensystem und öffnet die Tür zu echter Erholung.

Schritt 2: Mini-Schritte statt große Veränderungen

Starte klein:

• 1 Minute bewusst atmen
• 5 Minuten draußen sein
• Etwas Nährendes essen oder trinken
• Einen Satz sagen, der dich stärkt

Jede dieser Mini-Pausen ist ein liebevolles Signal an dich selbst: Ich sehe mich. Ich sorge für mich.

Schritt 3: Du musst das nicht allein schaffen

Hol dir Unterstützung – von Freunden, der Familie, einer Beratungsstelle oder deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Das Müttergenesungswerk oder Familienberatungen bieten wertvolle Hilfe, auch online.

Schon ein offenes Gespräch kann spürbar entlasten.
Studien zeigen, dass soziale Unterstützung einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen Burnout ist.

Fang nicht mit großen Veränderungen an – fang mit Mitgefühl an.
Das ist der erste echte Akt der Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge Mama: 9 einfache Wege zu mehr Energie

Für dich zu sorgen, muss nicht bedeuten, dass du regelmäßig Wellnessurlaube oder ganze Tage im Spa oder Fitness-Studio einlegst. Oft sind es die Mini-Momente, die dich wieder aufladen. Wichtig ist nur, dass du dies Mini-Momente regelmäßig in deinen Alltag einbaust.

„Fast alles funktioniert wieder, wenn man es für ein paar Minuten aussteckt, auch du.“

– Anne Lamott

Hier sind 9 alltagstaugliche Strategien, die wirklich funktionieren:

1. 💤 Priorisiere deinen Schlaf. Klingt banal, aber guter und ausreichender Schlaf ist die Basis deiner Regeneration. Gehe 30 Minuten früher ins Bett und surfe vor dem Schlafen nicht mehr im Internet. Dein Schlaf wird es dir danken! Ein Irisches Sprichwort sagt: „Ein gutes Lachen und ein langer Schlaf sind die beiden besten Heilmittel für alles.“
2. 🍎 Iss bewusst. Eine ausgewogene Ernährung stabilisiert Energie und Stimmung wie eine Studie der Harvard Medical School 2021 herausgefunden hat.
3. 🌿 Gönn dir Stille. 5 Minuten ohne Handy, Geräusche oder Ansprache wirken wie ein Neustart fürs Nervensystem. Wenn du dabei noch die Augen schließt erholst du dich besonders gut.
4. 🚶‍♀️ Bewegung ist Medizin. Schon 10 Minuten Spaziergang senken den Cortisolspiegel messbar. Lass dein Auto stehen und gehe zu Fuß zum Bäcker oder parke bei der Arbeit extra weit entfernt, um ein wenig in Bewegung zu kommen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt.
5. 🤝 Suche dir Unterstützung. Ob Babysitter, Großeltern oder Müttergruppe – du musst nicht alles allein schaffen.
6. 💬 Sag Nein. Grenzen sind kein Egoismus, sondern Selbstachtung. Lies dazu meine Artikel Es ist völlig ok NEIN zu sagen
7. 💗 Lass Perfektion los. „Gut genug“ ist wunderbar genug. Kennst du das Pareto-Prinzip? Es ist eine tolle Methode den Perfektionismus in den Griff zu bekommen. Lerne hier mehr dazu Zeitmanagment – Pareto-Prinzip
8. 📅 Schaffe Routinen. Kleine Rituale (z. B. Morgenkaffee in Ruhe, Stretching, Journaling oder ein Gebet) schaffen dir Stabilität und sorgen für mehr Balance.
9. ✨ Übe Dankbarkeit. Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, die gut waren. Dein Gehirn lernt, Positives stärker wahrzunehmen. Außerdem hebt es die Stimmung!

✅ Checkliste: Mini-Selbstfürsorge für deinen Alltag

☑ 10 Minuten nur für dich – ohne Handy
☑ Tief durchatmen, bevor du reagierst
☑ Eine gesunde Mahlzeit & genug Schlaf
☑ Bewegung oder kurze Pause an der frischen Luft
☑ Etwas tun, das dich lächeln lässt
☑ „Nein“ sagen, wenn es dir zu viel wird
☑ Unterstützung suchen und annehmen

Dein Wohlbefinden = Familienglück

Deine Kinder brauchen keine perfekte, sondern eine echte Mama – mit Energie, Herz und Freude.
Indem du gut für dich sorgst, zeigst du ihnen, wie Selbstachtung aussieht. So lernen sie:
„Ich bin wichtig. Meine Bedürfnisse zählen.“

Das ist vielleicht das schönste Geschenk, das du ihnen machen kannst.

Wenn du mehr darüber lesen willst, dann klick mal hier rein: Glück kann man lernen

Fazit: Selbstfürsorge ist gelebte Liebe

Sich selbst wichtig zu nehmen, ist kein Egoismus, sondern Liebe in Aktion.
Wenn du gut für dich sorgst, kannst du aus vollem Herzen geben – ohne dich zu verlieren.

Du darfst Pausen machen. Du darfst Hilfe annehmen. Und du darfst glücklich sein.

Du kannst nicht aus einer leeren Tasse schenken. Also: Füll sie. Jeden Tag ein bisschen mehr.

„Selbstfürsorge bedeutet, der Welt das Beste von dir zu geben, anstatt das, was von dir übrig ist.“

– Katie Reed

Kennst du eine Mama, die gerade zu viel trägt? Dann teile diesen Artikel mit ihr – vielleicht ist er genau der liebevolle Anstoß, den sie heute braucht.