Mama-Pausen: Kleine Auszeiten, die wirklich in deinen Alltag passen

Eigentlich würdest du dich gern einfach zehn Minuten hinsetzen.

Aber auf dem Tisch steht noch das Frühstücksgeschirr. Die Waschmaschine ist fertig. Ein Kind sucht seine Trinkflasche und das andere möchte etwas von dir wissen.

Also machst du erst noch schnell …

Und aus „Ich setze mich gleich kurz hin“ wird wieder keine Pause.

Genau das kenne ich.

Dabei muss eine Pause nicht erst beginnen, wenn alles erledigt ist. Denn mit Kindern ist selten alles erledigt.

Warum es so schwer ist, als Mama wirklich Pause zu machen

Manchmal haben wir sogar verlernt, einfach sitzen zu bleiben. Wir sind innerlich immer auf dem Sprung. Kennst du das?

Es gibt immer etwas zu tun.

Kinder brauchen etwas.

Und wenn gerade Ruhe ist, nutzen wir sie schnell zum Aufräumen. Oder?

Meine 15-Minuten-Mama-Pause

Als meine 3 Mädels noch klein waren, war es einfach: Sobald sie mittags schliefen, legte ich mich auch hin. 15 Minuten Powernap – das war meine Rettung. Aber dann kam der Tag, an dem sie keinen Mittagsschlaf mehr brauchten. Ich aber schon.

Also musste ein neuer Plan her. Ich erklärte meinen kleinen Damen: „Mama macht jetzt ihre Pause. Ihr könnt in eurem Zimmer puzzeln, ein Buch anschauen oder ein Hörspiel hören – aber bitte ganz leise.“ Und tatsächlich: Nach ein paar Übungs-Tagen lief es super. Damit hatte ich ehrlich gesagt gar nicht gerechnet, aber es klappte und dieser kurze Mittagsschlaf wurde zu meiner täglichen Akku-Wiederauflade-Routine. Ich genoss meine Pause – ohne schlechtes Gewissen. Und ich habe sie oft so lange ausgedehnt, wie es ging. Den Tipp für den Mittagsschlaf hat mir meine Schwiegermutter ans Herz gelegt. Sie hatte 10 Kinder – und der Mittagsschlaf gab ihr die nötige Power für den 2.Teil des Tages.

Dieses kleine Ritual begleitet mich bis heute. Nach der Arbeit gönne ich mir meine 15 Minuten Ruhe. Und weißt du was? Danach bin ich nicht nur entspannter, sondern auch wieder voll da für meine Familie.

Was den Kindern helfen kann ist eine Sanduhr. Solange der Sand durchrieselt ist „Leise-Zeit“.

Falls du kein Nickerchen-Typ bist – probier doch mal eine andere Mini-Auszeit aus. Hauptsache, du gönnst dir diesen Moment nur für dich. Denn du hast ihn verdient!

12 kleine Mama-Pausen, die auch an vollen Tagen möglich sind

Pausen müssen nicht stundenlang sein. Schon ein paar Minuten bewusste Erholung können einen großen Unterschied machen und dir helfen neue Kraft zu tanken. Hier sind einige Ideen, die sich leicht umsetzen lassen:

• Dein 5-Minuten-Wunder: Einen Kaffee oder Tee im Sitzen trinken. Mal nicht auf dem Sprung.

• Kinderwagen-Spaziergang: Schnapp dir den Kinderwagen und tanke Sonne, Wind und frische Luft. Selbst ein kurzer Spaziergang kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken.
• Was auf die Ohren:  Höre einen Podcast oder ein Hörspiel. Oder mach dir entspannte Musik an.  Ob du deine Musik laut hörst oder mit Kopfhörern – Hauptsache du kannst für eine Weile abschalten und abtauchen.
• Spielzeit für die Kinder, Pause für dich: Setze dich bewusst hin, wenn die Kleinen spielen. Ihr könnt dazu auch eine Leise-Zeit vereinbaren. Kein Aufräumen, kein Handy – nur ein Moment für dich.
• Mini-Rituale am Abend: Eine Tasse Tee, ein paar Seiten im Buch schmökern.
• Mama-Tausch: Verabrede dich mit einer anderen Mama – eine passt auf die Kinder auf, die andere genießt eine Pause. Danach wechselt ihr.
• Feuerzauber: Ich liebe es vor unserem Kamin zu sitzen und einfach ins Feuer zu schauen.
• Naturblick: Fenster auf und einfach mal rausschauen.
• Süßes Sofa: Leg dich für einige Minuten aufs Sofa und schließe für einen Moment die Augen für ein kurzes Powernap.  
• Liebes Tagebuch: Schreibe auf, was dich beschäftigt, wofür du dankbar bist und was du an dir und deinem Leben magst – diese Reflektion und der Blick aus Gute tun gut!
• Sei kreativ und mach etwas, dass dir Freude bereitet Ob du malst, mit Handlettering gestaltest, bastelst oder strickst – das Ausüben eines Hobbys kann dir dabei helfen, den Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen
• Gönne dir eine Atem-Pause: Einfach mal nichts tun oder ein paar Minuten Atemübungen können Wunder wirken, um Ruhe zu tanken und Stress abzubauen.

Eine Pause muss nicht sinnvoll sein

Du musst in deiner Pause nicht meditieren.

Du musst kein Dankbarkeitstagebuch schreiben.

Du musst keinen Podcast hören, der dich weiterbringt.

Und du musst aus zehn freien Minuten auch kein Workout machen.

Wenn du einfach auf dem Sofa liegen und aus dem Fenster schauen möchtest, ist das ebenfalls eine Pause.

Wie bekomme ich eine Pause hin, wenn meine Kinder klein sind?

Ruhe ist eine echte Kraftoase. Suche dir bewusst Ruhe-Oasen, denn von alleine kommen sie nicht.

Ob du euch eine Sanduhr besorgst für Leise-Zeiten, oder deinen Kindern ein Hörspiel anmachst und diese zeit für eine Entspannungspause nutzt – probiere aus, was bei euch am besten funktioniert.

Sprich mit deinem Partner und sucht zusammen nach Wegen aus dieser Situation. Ihr könnt Aufgaben neu aufteilen und euch gegenseitig Pausenzeiten ermöglichen.

Sucht euch jemanden, der ab und an mal für ein paar Stunden die Betreuung der Kinder übernehmen kann. Ob es Oma, Opa, die Patentante oder ein Babysitter ist – es lohnt sich! Und so kannst du ab und an auch eine längere Auszeit genießen.

Oder ihr engagiert eine Putzhilfe, damit du im Alltag entlastet wirst.

Eventuell hilft dir eine Auszeit – ein Wochenende allein um neue Energie zu tanken.

Wenn fünf Minuten Pause nicht mehr reichen

Manchmal ist das Problem nicht, dass du zu wenig Pausen machst. Manchmal ist dein Alltag insgesamt zu viel.

Wenn du dich dauerhaft erschöpft fühlst, ständig gereizt bist oder immer häufiger denkst „Ich kann nicht mehr“, brauchst du nicht einfach noch bessere Mini-Pausen. Wenn du mehr dazu lesen willst, dann schau hier:

→ Ich kann nicht mehr Mama sein

und:

→ Als Mutter überfordert

Du brauchst gerade eine kleine Pause?

Vielleicht hast du beim Lesen gedacht: Ja, genau so eine kleine Unterbrechung könnte ich gerade gebrauchen.

Dann probier meinen 5-Minuten-Stress-Reset aus. Du brauchst dafür weder viel Zeit noch besondere Vorbereitung. Die kurze Übung hilft dir, für einen Moment aus dem Trubel auszusteigen und zur Ruhe zu kommen.

Du bekommst den Stress-Reset für 0€ als PDF und Audio – so kannst du ihn auch einfach mit Kopfhörern anhören, wenn du zwischendurch fünf Minuten für dich hast.

Fünf Minuten. Mehr musst du gerade nicht daraus machen.