Mama Pausen – kleine Auszeiten für Mütter

Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.

Elizabeth Barrett Browning

Warum du als Mama Pausen brauchst – und wie du sie dir nimmst

Kennst du das? Jeden Tag jonglierst du zwischen Kita, Haushalt, Job und den Bedürfnissen deiner Kinder. Schon morgens geht es los: die Kinder wecken und beim Anziehen helfen, das Frühstück und die Brotboxen richten, und dann geht’s weiter – Kinder wegbringen, zur Arbeit düsen und auch dort musst du 100% geben……  Deine To-do-Liste ist endlos, aber deine Energie? Mangelware. Vielleicht denkst du: „Ich als Mama hab doch überhaupt keine Zeit für Pausen!“ Aber genau die brauchst du. Nicht irgendwann, sondern jetzt.

Überblick für schnelle Leser*innen

• Warum wir Pausen brauchen
• 12 Pausen-Ideen
• Keine Chance für Schuldgefühle
• Ich kann nicht mehr – Wege aus der Krise

Mama sein & Pausen nehmen: warum Pausen kein Luxus sind, sondern eine Notwendigkeit

Wir Eltern haben unsere Kinder immer im Blick und gehen achtsam mit ihren Bedürfnissen um:

• Wir lieben sie
• Wir kümmern uns um sie
• Wir fördern sie, spielen mit ihnen, widmen ihnen unsere Zeit, Kraft und  Aufmerksamkeit

Und es ist ein Glück für Kinder, wenn sie mit Eltern aufwachsen, die sie achtsam umsorgen und wahrnehmen.

Aber genauso wichtig ist, dass du als Mama deine Bedürfnisse ernst nimmst.

Denn dein Mama-Alltag ist anstrengend. Kinder – und besonders kleine Kinder bedeuten für Eltern ein großes Maß an Aufmerksamkeit, Kraft und Zeit. Neben den vielen Aufgaben und kleinen und großen Herausforderungen haben wir oft hohe Erwartungen an uns selbst, dass wir gute und liebevolle Mamas sind und dazu sind  Mamas nie allein. Sogar das Stille Örtchen ist kein einsames Stilles Örtchen mehr und alleine duschen – Fehlanzeige. Die Nächte sind oft viel zu kurz und wir starten schon am frühen Morgen erschöpft in den Tag.

Und oft kommt zu unserem vollen Alltag noch die eine oder andere Schippe dazu, so dass wir uns noch mehr anstrengen und viel zu oft über unsere Grenzen hinausgehen.

Wir Mamas neigen dazu, uns selbst ans Ende der Prioritätenliste zu setzen. Doch Fakt ist: Eine ausgebrannte Mama hilft niemandem – am wenigsten ihren Kindern. Studien zeigen, dass ständige Überlastung zu Erschöpfung, Gereiztheit und sogar gesundheitlichen Problemen führen kann. Laut Müttergenesungswerk sind in Deutschland 2 Mio der Mütter kurbedürftig mit steigender Tendenz. Und ganz ehrlich – ich glaube, dass wir eine Studien für diese Erkenntnis benötigen – wir Mamas erleben das!

Vielleicht bist du oft müde, reagierst gereizter als du eigentlich möchtest und spürst, dass du weniger gelassener im Alltag bist. Dann ist es höchste Zeit, dass du dich um dich kümmerst. Dabei sind es gar nicht die großen Aktionen wir Kurzurlaub allein am Meer oder ein Sauna-Tag, die deine Akkus nachhaltig füllen, sondern die regelmäßigen Routinen, bei denen du täglich auftankst.

Eltern brauchen Pausen, in denen sie wieder auftanken können. Mama-Pausen sind also kein Zeichen von Egoismus, sondern Selbstfürsorge mit Weitblick.

Mein liebstes Mama-Selfcare-Ritual: mein tägliche Mittagspäuschen

Als meine 3 Mädels noch klein waren, war es einfach: Sobald sie mittags schliefen, legte ich mich auch hin. 15 Minuten Powernap – das war meine Rettung. Aber dann kam der Tag, an dem sie keinen Mittagsschlaf mehr brauchten. Ich aber schon.

Also musste ein neuer Plan her. Ich erklärte meinen kleinen Damen: „Mama macht jetzt ihre Pause. Ihr könnt in eurem Zimmer puzzeln, ein Buch anschauen oder ein Hörspiel hören – aber bitte ganz leise.“ Und tatsächlich: Nach ein paar Übungs-Tagen lief es super. Damit hatte ich ehrlich gesagt gar nicht gerechnet, aber es klappte und dieser kurze Mittagsschlaf wurde zu meiner täglichen Akku-Wiederauflade-Routine. Ich genoss meine Pause – ohne schlechtes Gewissen. Und ich habe sie oft so lange ausgedehnt, wie es ging. Den Tipp für den Mittagsschlaf hat mir meine Schwiegermutter ans Herz gelegt. Sie hatte 10 Kinder – und der Mittagsschlaf gab ihr die nötige Power für den 2.Teil des Tages.

Dieses kleine Ritual begleitet mich bis heute. Nach der Arbeit gönne ich mir meine 15 Minuten Ruhe. Und weißt du was? Danach bin ich nicht nur entspannter, sondern auch wieder voll da für meine Familie.

Was den Kindern helfen kann ist eine Sanduhr. Solange der Sand durchrieselt ist „Leise-Zeit“.

Falls du kein Nickerchen-Typ bist – probier doch mal eine andere Mini-Auszeit aus. Hauptsache, du gönnst dir diesen Moment nur für dich. Denn du hast ihn verdient!

12 einfache Tipps, wie du als Mama kleine Pausen im Alltag einbaust

Pausen müssen nicht stundenlang sein. Schon ein paar Minuten bewusste Erholung können einen großen Unterschied machen und dir helfen neue Kraft zu tanken. Hier sind einige Ideen, die sich leicht umsetzen lassen:

• Dein 5-Minuten-Wunder: Ein Kaffee auf dem Balkon, tief durchatmen – bewusst genießen.

• Kinderwagen-Spaziergang: Schnapp dir den Kinderwagen und tanke Sonne, Wind und frische Luft. Selbst ein kurzer Spaziergang kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken.
• Was auf die Ohren:  Höre einen Podcast oder ein Hörspiel. Oder mach dir entspannte Musik an.  Ob du deine Musik laut hörst oder mit Kopfhörern – Hauptsache du kannst für eine Weile abschalten und abtauchen.
• Spielzeit für die Kinder, Pause für dich: Setze dich bewusst hin, wenn die Kleinen spielen. Kein Aufräumen, kein Handy – nur ein Moment für dich.
• Mini-Rituale am Abend: Eine Tasse Tee, ein paar Seiten im Buch schmökern – dein Signal an den Körper: Jetzt komme ich zur Ruhe.
• Mama-Tausch: Verabrede dich mit einer anderen Mama – eine passt auf die Kinder auf, die andere genießt eine Pause. Danach wechselt ihr.
• Feuerzauber: Ich liebe es vor unserem Kamin zu sitzen und einfach ins Feuer zu schauen.
• Naturblick: Schaue aus dem Fenster in die Natur und beobachte Vögel oder Eichhörnchen, sehe den Wolken nach und lass deinen Blick schweifen
• Süßes Sofa: Leg dich für einige Minuten aufs Sofa, schließe die Augen und lasse dir ein Stück Schokolade auf der Zunge zergehen.  
• Liebes Tagebuch: Schreibe auf, was dich beschäftigt, wofür du dankbar bist und was du an dir und deinem Leben magst – diese Reflektion und der Blick aus Gute tun gut!
• Sei kreativ und mach etwas, dass dir Freude bereitet Ob du malst, mit Handlettering gestaltest, bastelst oder strickst – das Ausüben eines Hobbys kann dir dabei helfen, den Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen
• Gönne dir eine Achtsamkeits-Pause: Ein paar Minuten Atemübungen können Wunder wirken, um Ruhe zu tanken und Stress abzubauen. Ich möchte dir hier meine Lieblingsübung vorstellen – die  Achtsamkeits-Pause.

Achtsamkeits-Pause

Und so geht´s:

Wenn wir achtsam sind, schauen, hören und spüren wir bewusst. Wenn wir uns bewusst mit unseren ganzen Sinnen konzentrieren, dann hören wir gleichzeitig auf zu bewerten und konzentrieren uns einfach auf das, was ist. Wir nehmen uns und unsere Umgebung völlig wertfrei wahr. Das entstresst unsere Wahrnehmung und hilft uns zu mehr Gelassenheit, selbst wenn wir nur 2 Minuten Zeit haben. Deswegen ist diese Minipause eine tolle Idee für zwischendurch.

• Setze dich dafür gerade hin, schließe die Augen und stelle die Füße auf den Boden. Nun atme tief ein und
• konzentriere dich zunächst einfach nur auf das Ein- und Ausatmen. Beobachte deinen Atem im Inneren und nehme ihn bewusst wahr. Wo spürst du ihn und wie fühlt sich das Atmen an?
• Nun lasse deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper wandern. Spüre den Bodenkontakt deiner Füße. Spüre, wo dein Po Kontakt mit dem Stuhl hat oder was deine Hand gerade berührt.
• Was nimmst du noch wahr? Hörst du etwas? Riechst du etwas? Oder spürst du vielleicht einen Windhauch im Gesicht?

Ich mache diese Übung gern zwischendurch in unserem Strandkorb, der auf der Terrasse steht, während die Kinder im Garten spielen.

Wie du Schuldgefühle loslässt

Viele Mamas kennen das: Sobald sie sich eine Pause gönnen, meldet sich das schlechte Gewissen. Doch stell dir vor, du bist ein Akku – wenn du dich nie auflädst, kannst du nichts mehr geben. In jeder kleinen Pause füllst du deinen Akku wieder. Und dein Kind profitiert davon, weil du so viel entspannter und gelassener bist.

Außerdem beobachten uns unsere Kinder ganz genau und lernen von dir, dass es wichtig ist auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Du bist DAS Vorbild für deine Kinder!

Also mach dir kein schlechtes Gewissen und lass dir auch kein schlechtes Gewissen von anderen einreden – du bist nicht egoistisch, wenn du für deine Bedürfnisse einstehst, sondern verantwortungsbewusst!

Kleine Mama-Pausen, große Wirkung

Du musst nicht erst auf Erschöpfung warten, um dir Pausen zu erlauben. Fang heute damit an. Egal, ob es nur fünf Minuten sind – sie gehören dir. Denn eine glückliche, entspannte Mama bedeutet auch glückliche Kinder. Und das ist doch das Wichtigste, oder?

Nimm dir Zeit für Achtsamkeit und Selbstfürsorge in deinem Familienalltag

Ruhe ist eine echte Kraftoase. Suche dir bewusst Ruhe-Oasen, denn von alleine kommen sie nicht. Mehr Lesestoff dazu findest du in meinem Artikel Entdecke die Langsamkeit und gewinne Gelassenheit.

Und ganz wichtig: Teile deine Bedürfnisse mit! Sage deinem Mann, dass du eine Pause brauchst! Auch wenn es schön wäre, wenn er Gedanken lesen kann – er kann es nicht. Sprecht euch ab und gönnt euch gegenseitig kleine Auszeiten. Dann ist ab und an auch eine intensivere Pause drin – eine Saunabesuch, ein ausgiebiger Spaziergang, alleine einkaufen oder ein Besuch mit der besten Freundin im Café.

Sucht euch jemanden, der ab und an mal für ein paar Stunden die Betreuung der Kinder übernehmen kann. Ob es Oma, Opa, die Patentante oder ein Babysitter ist – es lohnt sich! Und so kannst du ab und an auch eine längere Auszeit genießen.

Ich kann nicht mehr!

Kommt dir der Satz „ich kann nicht mehr“ oder „ich schaff das nicht mehr“ bekannt vor? Dann bist du damit nicht allein, denn so geht es leider sehr vielen Müttern in Deutschland. Das Müttergenesungswerk geht davon aus, dass jede 5. Mama von einem Erschöpfungssyndrom betroffen ist. Mütter suchen sich oft zu spät Hilfe. Doch wenn deine Seele schreit „ich kann nicht mehr“, dann nimm diesen inneren Hilferuf ernst! Er ist ein wichtiges Warnsignal deiner Psyche und zeigt dir an, dass du deine Grenzen überschritten hast. Vielleicht lässt dein Körper dich schon spüren, dass sich etwas ändern muss. Warnsignale des Körpers sind:

• schlechter Schlaf und ständige Müdigkeit
• wenn du sehr schnell gereizt bist
• ständige negative Gedanken über dich mit Vorwürfen, Selbstzweifeln und Ängsten
• Antriebslosigkeit und emotionale Erschöpfung
• Traurigkeit
• häufige Kopf- oder Magenschmerzen

Wenn du dein Lebensgefühl als „Durchhalte-Modus“ wahrnimmst, dann ist es wichtig einen Cut zu ziehen. Dass der Alltag mit Kindern uns an unsere Grenzen bringt, passiert. Doch das sollte niemals ein Dauerzustand sein! Ein dauerhaftes Aushalten von Stress und Überforderung macht krank.

Wenn es dir schlecht geht und du einfach nicht mehr kannst – dann hole dir unbedingt Hilfe! Ein erster Schritt ist, dass du deine Gedanken laut aussprichst und dich jemandem anvertraust. Wenn du sagst, dass du überfordert bist, dann ist das kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil – es zeugt von Stärke und ist der Anfang deines Heilungsprozesses.

Manchmal sind wir so verzweifelt, dass wir selbst kaum noch Entscheidungen treffen mögen. Und wenn wir nicht mehr können, dann sehen wir oft selbst keinen Weg aus dieser Krise heraus. ABER – es gibt einen Weg heraus. Immer!

• Sprich mit deinem Partner und sucht zusammen nach Wegen aus dieser Situation. Ihr könnt Aufgaben neu aufteilen. Überlegt welche Form der Unterstützung hilfreich ist. Wie wäre es, wenn 2x in der Woche ein Babysitter kommt, damit du in der Zeit Schlaf nachholen kannst? Oder ihr engagiert eine Putzhilfe, damit du im Alltag entlastet wirst. Eventuell hilft dir eine Auszeit – ein Wochenende allein um neue Energie zu tanken.

• Bitte andere Familienmitglieder oder Freunde um Unterstützung. Wenn dir das zu viel ist, dann kann dein Partner sie um Hilfe zu bitten. Bestimmt kennst du den Spruch: „Es braucht ein ganzes Dorf, um ein Kind zu erziehen.“ Und wie seiht unsere Realität aus? Wir versuchen alles allein hinzubekommen und es irgendwie zu schaffen. Das müssen wir nicht! Du brauchst dein Dorf – mit gegenseitiger Unterstützung ist das Leben mit Kind viel leichter!

• Sprich deinen Hausarzt an. Schildere deine Situation so ehrlich und offen wie möglich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die ihr zusammen besprechen könnt: Mutter-Kind-Kuren, Kurse zur Prävention von Mütter-Burnouts, kognitive Verhaltenstherapien und andere Therapiemaßnahmen.

Warte nicht bis es zu spät ist und du in ein echtes Burnout rutscht. Suche dir frühzeitig Hilfe und gewöhne dir gute Gewohnheiten an, mit denen du deine Akkus regelmäßig füllst.

Integriere bewusst Auszeiten und Pausen in deinen Tag, die dir echte Entspannung bringen.

Welche kleine Auszeit hilft dir am meisten im Mama-Alltag? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!

Noch mehr Tipps für einen achtsamen Umgang mit dir selbst und deinen Liebsten

Manchmal geraten wir als Eltern an Grenzen oder unser Leben gerät aus den Fugen. Die Kinder bringen einen Infekt nach dem anderen nach Hause, auf der Arbeit ist viel zu viel Stress und dann steht auch noch Wasser im Keller. Es gibt so viele individuelle Gründe für zu viel Stress oder zu viele Aufgaben. Als Familien kommen immer mal wieder solche Phasen auf uns zu.

Wie du gut durch solche Zeiten kommst und daraus lernen kannst, das habe ich in meinem Buch:

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